Cei mai multi dintre noi, care fac exercitii zilnice sau practica diverse sporturi, suntem mai ingrijorati de durerile de genunchi decat de articulatiile gleznelor. Situatia se schimba in momentul in care ne scrantim sau fracturam o glezna cel putin o data.
Construirea rezistentei si stabilitatii gleznei este esentiala pentru evitarea ranirii si permite efectuarea antrenamentelor sau practicarea unui sport la o capacitate mai buna.
Incheietura gleznei este formata din 3 oase: tibia, peroneul si talusul, precum si din doua articulatii si ligamente multiple.
Cele mai frecvente cauze de leziuni ale gleznei implica rasucirea sau rotirea acesteia. Diversele accidentari ca impiedicarea sau caderea au un impact mare in deterioarea gleznei.
Pentru a preveni cea mai mare parte a acestor leziuni, pentru a evita accidentele repetate si pentru a te ajuta sa ai glezne puternice, trebuie sa adaugi cateva exercitii la rutina ta zilnica. Studiile arata ca ar trebui adaugate si exercitii de consolidare a fesierilor, care vor ajuta corpul sa controleze decelerarea si ar reduce impactul asupra articulatiilor gleznei in timpul exercitiilor.
Unul din cele mai simple lucruri pe care poti sa le faci este sa petreci mai mult timp la incalzirea dinaintea exercitiilor. Incalzeste-te corespunzator si intinde-te bine dupa exercitii. Incepe cu o alergare usoara, o plimbare rapida pe o bicicleta stationara sau eliptica sau cu un set scurt de sarituri cu coarda.
Miscari care iti vor intari gleznele
- Mareste echilibrul gambelor
Stai pe marginea unei trepte pe degetele de la picioare, ridicate-te usor si ridica unul din picioare la spate. Lasa piciorul in jos in timp ce cobori toata talpa. Repeta acest exercitiu in seturi de cate 3-4 a cate 10 ridicari de picior.
- Mareste rezistenta gleznelor
Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele picioare si tineti-va de spatarul unui scaun sau de un perete. Ridicati piciorul stang de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul drept. Ridicati calcaiul piciorului drept cat de sus puteti si apoi il coborati repetand miscarea de 10 ori. Treceti apoi la piciorul celalalt. Cel mai important lucru este sa nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati.
- Mobilizeaza glezna
Sariturile cu coarda sunt o modalitate foarte buna de a invata aterizarile usoare. De asemenea poti creste cadenta pe masura ce obtii o viteza confortabila. Pentru formarea laterala a stabilitatii gleznei poti incerca sa practici tenis sau baschet.
Intinde picioarele dupa fiecare antrenament
- Paseste si intinde gambele
Intinderea gambelor este importanta pentru mentinerea flexibilitatii si pentru prevenirea entorselor la picioare si glezne. Stai pe marginea unei trepte cu jumatate de talpa si tine-te de un suport stabil. Lasa-ti calcaiele in jos si tine cateva secunde, ridica iar si repeta 30-60 de secunde.
- Practica Yoga - Pozitia cainelui cu aplecare in fata
In aceasta pozitie de yoga corpul trebuie sa formeze un V inversat cu solul. Stai in picioare si pozitioneaza-ti palmele intinse pe podea, tinand mainile perfect intinse la o distanta mica de solduri. Sprijina-te in genunchii paraleli cu soldurile, apoi expira pe masura ce ridici genunchii de pe podea si iti indrepti soldurile si posteriorul catre tavan. Mentine talpile perfect lipite de sol si capul orientat in jos, intre membrele superioare si in linie cu acestea. Este foarte important sa reusesti sa iti mentii coloana vertebrala perfect dreapta pentru a nu crea alte afectiuni.
Prevenirea acestor tipuri de leziuni sportive iti asigura longevitatea muschilor si articulatiilor. Nu este niciodata prea tarziu pentru a le incepe.
